Los regímenes vegetarianos planificados de forma apropiada desde el punto de vista nutricional son posibles, pero en el caso de un embarazo donde los requerimientos nutricionales aumentan es mas difícil completarlos.
Existen diferentes tipos de vegetarismo, la forma más común es una alimentación excluyendo todo tipo de carne, pero permitiendo los huevos y los productos lácteos, esta forma se llama ovo-lacto-vegetariana. Existen otras personas vegetarianas estrictas que excluyen todo producto de origen animal (leche, huevo, miel , etc)
Sin importar el tipo de vegetarismo practicado, ciertos elementos nutritivos son particularmente a riesgo de estar en deficiencia, y más en la mujer embarazada vegetariana estricta. Medicina natural en Chile les aconseja poner atención en ciertos puntos.
Proteínas
Los requerimientos de proteína aumenta entre un 16 a 20% durante el embarazo. Si su alimentación no contiene ningún tipo de carne, se debe buscar las proteínas en las leguminosas (soya, porotos rojos, garbanzos, lentejas, etc.), cereales (pan de trigo, cereales enteros, pastas, arroz integral, arroz básmati, cebada, mijo, amaranto, etc.), frutos secos (almendras, maní, etc.), granos (semillas de maravilla, sésamo, pepas de zapallo, etc.) . hay que diversificar las fuentes de proteínas.
Requerimientos diarios: 1 gr por kilo de peso por día
Algunos ejemplos:
- Sopa de arvejas con trigo entero
- Tallarines con salsa de lentejas
- Pan pita y humus
- Ensalada de lentejas y frutos secos
Fierro
Durante el embarazo aumentan los requerimientos de fierro aproximadamente en un 30% y se debe considerar que el fierro de origen vegetal es menos absorbido por el organismo, por lo tanto es recomendable consumir alimentos ricos en fierro y tomar suplementos durante el embarazo y algunos meses después del parto.
Buenas fuentes de fierro son las leguminosas y verduras especialmente las verde oscuro, los cereales, el pan y las harinas de granos enteros, las pepas de zapallo, el sésamo, la calabaza, frutos secos, salvado de trigo, algas marinas, etc. El fierro proveniente de estas fuentes es absorbido de manera un poco incierta por lo tanto para mejorar la absorción del fierro se debe consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C (frutos cítricos enteros o como jugo, verduras verdes, tomates, pimentón rojo, etc.).
Se debe evita beber te, café e infusiones de hierbas al momento de la comida (hasta dos horas después) ya que esto disminuye la absorción de fierro.
Requerimientos: 25 a 35 mg día
Calcio y vitamina D
Las mujeres embarazadas tienen requerimientos aumentados de calcio y vitamina D, estos nutrientes permiten mantener la integridad de los huesos y dientes y asegurar el buen desarrollo del esqueleto del feto. Para las mujeres ovo-lacto-vegetarianas se debe considerar como mínimo dos porciones de lácteos por día, para las vegetrianas estrictas lo más probable es que van a necesitar suplementos de calcio y vitamina D
Algunas fuentes de calcio son el tofu a base de sulfato de calcio, el sésamo entero, las almendras, bebidas enriquecidas con calcio, brócoli, el tahini (crema de sésamo), el repollo crespo, las algas marinas, jugo de naranja enriquecido, leches vegetales fortificadas, higos.
Requerimientos: 1000 mg día
Por otra parte la vitamina D se obtiene por la exposicón de la piel al sol (20 a 30 minutos de exposición directa al sol de la cara y las manos tres a cuatro veces por semana), se encuentra también en la leche, en la leche de soya y de arroz enriquecidas, la yema del huevo.
Requerimientos: 10 microgramos por día
Vitamina B12
Una alimentación ovo-lacto-vegetariana equilibrada permite obtener los requerimientos de vitamina B12. En las mujeres vegatarianas estrictas se debe considerar tomar suplementos ya que esta vitamina se obtiene solo de los alimentos de origen animal como los huevos, productos lácteos, etc. Otra posibilidad para los vegetarianos estrictos de cubrir los requerimientos de vitamina B12 es consumir productos fortificados como levadura dietética, leche de soja enriquecida, o cereales enriquecidos. Si el consumo de estos productos no es regular y fiable es mejor consumir un suplemento. Las algas marinas no son fuentes fiables.
Una deficiencia de vitamina B12 puede producir anemia.
Requerimientos: 3 microgramos por día
Zinc
Habitualmente las mujeres embarazdas vegetarianas obtienen los requerimientos necesarios de Zinc, sin embargo un consumo aumentado de fibra, de clacio y los suplemnetos de fierro pudeden disminuir la absorción de ZInc.
Se debe poner atención al consumo de alimentos particulamente ricos en Zinc.
- Cereales de granos enteros
- Nueces
- Leguminosas
- Yema de huevo
- Es posible necesitar un suplemento de Zinc en ciertas ocasiones
Requerimientos: 15 a 30 mg por día
Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6
Se deben consumir dos tipos de acidos grasos esenciales (se llaman así porque nuestro cuerpo no los produce); uno es el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfalinolénico (omega-3). La mayoría de los vegetarianos consumen suficientes cantidades de omega-6, no es el caso de los omega-3 que se encuentran principalmente en los pescados y algas.Es necesario el consumo ácidos grasos omega-3 ya que numerosos estudios han demostrado que tienen un rol importante en el desarrollo del feto porque mejoran la formación de la retina, aumentarían el coeficiente intelectual entre otros beneficios. Los omega-3 contenidos en los vegetales son los precursores de DHA y de EPA que son los que realmente importan y que se encuentran en pescados grasos y algas (aproximadamente solo un 10% de los precursores terminan convirtiéndose en EPA y DHA). Se aconseja finalmente consumir suplementos de EPA y DHA
Fuentes de ácidos grasos omega-3 son linaza molida, aceite de linaza, nueces, aceite de nueces, aceite de canola, productos a base de soja, germen de trigo y aceite de cáñamo, aceite de cártamo, paltas, camelina, etc
Requerimientos: 10 gramos de omega-6 y 2 gramos de omega-3 por día
Ácido fólico
Los expertos recomiendan 600 µg por día durante el embarazo por lo que se debe previligiar el consumo de alimentos ricos en este micronutriente como verduras verde oscuro, cereales completos, jugo de naranja, productos fabricados con harina enriquecida, espárragos, brócoli, coliflor, porotos verdes y cereales fortificados. Lo más indicado es consumir un suplemento algunos meses antes del embarazo y durante el primer trimestre.
Requerimientos: 400 microgramos por día
Bibliografía
1. Santé et Services sociaux Quebec
2. www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/confidence-wholesomevegan-pregnancy.htm
